#2.-Y ahora... ¡Deportes! ~ Workout en casa.

¡Bien! Como bien hemos escrito en la introducción, este blog está ambientado tanto en alimentación como en deporte, así que aquí van unos ejercicios que puedes hacer perfectamente en casa, sin ningún coste y sintiéndote totalmente cómoda, esperamos os guste

Este workout está ambientado para trabajarlo dos o tres veces en semana, en días no consecutivos.
Recuerda calentar previamente. Puedes salir a correr durante unos 10 minutitos, y luego puedes realizar unos estiramientos para preparar los músculos; aquí os dejamos algún que otro tipo de estiramiento:

Siempre deberemos tener en cuenta algunas precauciones, desde tener ropa adecuada para el ejercicio físico, pasando por tener un espacio amplio en casa, hasta estar hidratado correctamente para realizar este workout.

Empecemos con el entrenamiento:

Dentro de un workout, podemos hacer múltiples ejercicios, aquí os dejamos algunos, y cómo se llevan a la práctica.

Como realizar el entrenamiento

• Realizar 1 serie de cada ejercicio, unos seguido de los demás, con breves segundos de pausa entre los ejercicios.
• Completar 1 serie para un programa inicial (corto) y, 2-3 series completas para un programa más intenso (largo).
• Transformar los ejercicios más desafiadores, utilizando una pierna de cada vez (por ejemplo: hacer plancha con elevación de una pierna), bajando la velocidad del movimiento (aumentando el tiempo de cada repetición, por ejemplo, 2-4 segundos para cada movimiento).
• Alterar los ejercicios o su grado de dificultad conforme, el practicante crea necesario, de modo a ajustar al nivel de fitness y objectivos.

Flexiones de brazos

• Acostarse boca abajo
• Apoyar las rodillas/dedos de los pies y manos.
• Las manos deben estar a una distancia más ancha que los hombros, y el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza a la punta de los pies.
• Mantener la zona promedio contraída para no “romper” y no subir los glúteos.
• Flexionar los brazos lentamente y bajar el cuerpo en dirección del suelo.
• Parar cuando los codos estuvieren en 90 grados.
• Expirar y volver a subir.
• Hacer el mayor número de repeticiones posibles (con técnica perfecta).
• Cada vez que se hiciere un circuito, incrementar 1 repetición (para principiantes).
• Para principiantes; iniciar con 8-10 repeticiones, e Intermedios: 15-20 repeticiones.

Squats

• Colocarse con los pies alejados a una distancia similar a la anchura de la cadera.
• Los pies deben mirar hacia adelante o levemente mirando hacia fuera.
• Lentamente flexionar las rodillas y bajar la cadera con dirección del suelo, manteniendo el tronco derecho y el abdominal contraido.
• Mantener la línea de las rodillas atrás de los dedos; asegurarse de que está todo en la misma dirección.
• Hacer este ejercicio de 12 a 16 repeticioness. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Flexión de rodillas, zancadas, o lunges

• Iniciar en pie, pies paralelos con o sin peso, en función de la experiencia (mancuernas o barra).
• Ponerse  en una posición partida (una pierna al frente y otra atrás).
• Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta a la posición de lunge, manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados (delante y detrás).
• En esa posición se puede hacer 8 a 12 repeticiones manteniendo el peso en los pies.
• Empujar atrás (lentamente) hasta la posición inicial.
• No hacer la extensión completa de las rodillas y la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies.
• Hacer lo mismo para el lado contrario.
• Variantes: Zancadas al frente, Atrás, Al frente y Atrás (en secuencia) y también laterales.
• Hacer de 12 a 16 repeticciones. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

 ¡Esperamos que os haya gustado esta pequeña sección de workout en casa!

Si queréis ver otros ejercicios no dudéis en echarle un vistazo a esta fantástica web:

http://www.masmusculo.com.es/workout/entrenar-sin-equipamiento-en-casa/